Ao optar por uma dieta
vegetariana, deve-se estar ciente de que seus adeptos podem apresentar menor
ingestão de vitamina B12, vitamina D, cálcio, selênio, iodo, ferro e zinco, o
que pode causar efeitos negativos sobre o organismo. Os vegetarianos devem ter
maior atenção no que diz respeito à ingestão desses nutrientes. Alguns veganos
advogam a necessidade de suplementação deles para sua dieta, sendo importante
realizar exames de sangue periodicamente. Vegetarianos estritos normalmente
apresentam menores ingestões de cálcio, zinco, vitamina B12 e vitamina D quando
comparados com ovolactovegetarianos.
Até mesmo as instituições de
nutrição têm opiniões controversas quando se trata dao vegetarianismo. A
posição da American Dietetic Association (ADA, Associação Norte-americana de
Nutrição) é de que "dietas vegetarianas planejadas de forma apropriada são
saudáveis, adequadas nutricionalmente e promovem benefícios na prevenção e no
tratamento de certas doenças". Entre as vantagens nutricionais de uma
dieta vegetariana, incluem-se o menores níveis de gorduras saturadas,
colesterol e proteína animal, bem como maiores níveis de carboidratos, fibras,
magnésio, potássio, ácido fólico e antioxidantes como vitaminas C e E. Enquanto
isso, a Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE, Sociedade Alemã de
Nutrição) mantém posição mais conservadora: "a alimentação
(ovo)lacto-vegetariana pode ser apropriada. Para crianças, especial precaução
na escolha dos alimentos deve ser tomada." Afirma também que "a dieta
vegetariana estrita não é recomendável para nenhuma faixa etária, devido a seus
riscos [de falta de alguns nutrientes]. A DGE desrecomenda-a de forma a bebês,
crianças e adolescentes."
Dentre os nutrientes que causam
uma maior preocupação nos vegetarianos estão:
Cálcio: Um vegetariano estrito norte-americano consome em média 627
mg de cálcio por dia. Esse valor está abaixo da recomendação brasileira de 1000
mg diários. Dada a pequena oferta de alimentos enriquecidos no Brasil, é
possível que vegetarianos estritos brasileiros ingiram quantidades ainda mais
baixas de cálcio. Alguns estudos sugerem que a absorção de cálcio em uma dieta
vegetariana estrita seja melhor que naquelas que incluem alimentos de origem
animal. No entanto, é recomendado seguir o valor diário de 1000 mg.
As melhores fontes vegetarianas
de cálcio são os vegetais e legumes de folhas verdes (brócolis, couve de
Bruxelas, couve-galega), feijões, tofu, figos secos, amêndoas,
castanha-do-pará, sementes de chia, sementes de sésamo, thaini, sementes de
girassol, e rabanetes. Os “leites” vegetais também costumam conter cálcio.
Muitos outros alimentos vegetarianos contêm cálcio, mas em menor quantidade que
os citados anteriormente.
O Dr. John McDougall explicou que
as plantas, que estão carregadas de minerais em quantidades suficientes para
construir os esqueletos dos maiores animais da terra (o elefante, o hipopótamo,
a girafa, o cavalo, a vaca), possuem cálcio suficiente para desenvolver os
ossos relativamente pequenos do ser humano. O Dr. McDougall afirmou que a
observação de que bilhões de pessoas desenvolvem esqueletos adultos normais sem
consumir leite de vaca ou suplementos de cálcio deveria ser suficiente para
deixar toda a gente descansada em relação à adequação de uma dieta vegetariana
estrita, mas que infelizmente esse não é o caso, devido à propaganda enganosa
da indústria do leite.
Vitamina B12: Deficiência de vitamina B12 pode causar anemia e
danos ao sistema nervoso. O consumo ocasional de leite ou ovos não supre as
necessidades de vitamina B12. No passado, acreditava-se que alimentos como
espirulina (Spirulina platensis), levedura de cerveja ou produtos fermentados a
base de soja (como tempeh e missô) poderiam ser fontes de vitamina B12, porém
não é possível absorver a B12 contida nesses alimentos. Estudos em ratos
comprovam que a B12 encontrada nas algas Chlorella e Nori são fontes válidas para
mamíferos, como também cogumelos Shimeji e Shitake. Uma ingestão apropriada de
vitamina B12 também pode ser garantida consumindo diariamente um suplemento
vitamínico contendo entre 5 e 10 mcg de vitamina B12, ou consumindo
semanalmente um suplemento contendo 2000 mcg de vitamina B12.
Ferro: Dado que o ferro de fontes vegetais é absorvido menos
facilmente que o ferro de fontes animais (vide postagens anteriores), vegetarianos necessitam de uma
ingestão diária de ferro maior do que os que comem carne vermelha ou peixe. O
ferro está presente numa grande quantidade de alimentos vegetarianos, como por
exemplo, as lentilhas, feijão preto, feijão-frade, feijão de soja, caju,
espinafre, as sementes de girassol, uva, uva-passa, açúcar mascavo, pão de trigo
integral, vários cereais, feijão mong, grão de bico, sementes de abóbora, passas,
quinoa e beterraba.
Zinco: Nas dietas vegetarianas, o zinco pode ser obtido através de
cereais integrais, nozes, pistaches, amêndoas, cajus, pinhões, castanha-do-pará,
sementes de abóbora, sementes de sésamo, sementes de chia, sementes de linhaça,
amaranto, cevada, vegetais de folhas verdes e ervilhas.
Ômega 3: Algumas fontes vegetais de ómega 3 são sementes de linhaça
(também contêm ômega 6, mas em menor quantidade), sementes de chia, sementes de
cânhamo, nozes, vegetais de folhas verdes.
Ômega 6: Pode ser obtido através de óleo de semente de uva,
sementes ou óleo de girassol, sementes ou óleo de abóbora, sementes ou óleo de
sésamo, cânhamo, nozes, feijão de soja, óleo de feijão de soja, etc.
Os cuidados mais importantes a se
tomar em uma dieta vegetariana dizem respeito à vitamina B12, ao cálcio e aos
ácidos graxos ômega 3. Os dois primeiros devem ser considerados com especial
atenção por vegetarianos estritos; o terceiro deveria ser uma preocupação de
todos, inclusive não-vegetarianos. No entanto, a experiência prova que as
crianças e adultos vegetarianos são tão saudáveis como os não vegetarianos. É
importante lembrar ainda que a dieta vegetariana, tal como a dieta onívora,
deve ser rica e variada, para evitar deficiências em nutrientes e proporcionar
o completo desenvolvimento do organismo.
Fontes:
